Das Atmen ist so natürlich, so mühelos, dass wir es für selbstverständlich halten. Wir machen uns meistens wenig Gedanken dazu. Und wenn wir Angst, Stress oder Anspannung verspüren, ist das letzte, woran wir denken, unsere Atmung.
„Jetzt atme erstmal durch“ heißt es ja oft, wenn wir aufgeregt oder verängstigt sind. Das soll nicht heißen, dass wir uns einfach beruhigen sollen und unsere Aufregung als grundlos angesehen wird.
Dieser Ratschlag ist quasi ein Erste-Hilfe-Tool. Atemübungen können sofortige Entspannung bringen und mithelfen, dass sich alles ein bisschen leichter anfühlt. Mir hilft es sehr, in Stresssituationen, bei Anspannung und Ängsten einfach mal tief durchzuatmen. Mich auf mich selbst und meinen Atem zu konzentrieren, bringt mir augenblicklich Entspannung und etwas Ruhe und hilft auch, die wild kreisenden Gedanken zu beruhigen.
Bewusstes Atmen kann noch mehr. Mit der richtigen Atmung können wir den Blutdruck senken, sportliche Leistungen steigern und das Nervensystem ins Gleichgewicht bringen. Oder aus stressigen Situationen den Druck nehmen und entspannen. Eine dauerhaft falsche Atmung kann dagegen negative Folgen für unsere Gesundheit haben.
Was bewusstes Atmen kann
Entspannung bei Stress
In Stress- und Angstsituationen schüttet der Körper Botenstoffe aus, die unter anderem die Atemfrequenz und Spannung im Körper erhöhen. Dadurch atmen wir schneller und flacher. Einfache Atemübungen können uns helfen, uns wieder zu beruhigen und damit Stressfolgen zu lindern oder auch dauerhaft stressbedingten Erkrankungen vorzubeugen.
Konzentration und Wachsein
Richtiges Atmen und eine Prise frische Luft wirken manchmal stärker belebend als Kaffee. Bekommt unser Gehirn genug Sauerstoff, können wir uns besser konzentrieren und Aufgaben fokussierter erledigen. Wenn wir angespannt sind und der Atem flacher wird, wird der Körper nicht mehr gut mit Sauerstoff versorgt. In einer Situation, in der wir alle Kraft bräuchten, sorgen wir so unbewusst selbst für Verschlimmerung.
Achtsamkeit und Entspannung
Atmen findet jetzt statt. Die Sache mit dem Atmen ist, dass es immer im gegenwärtigen Moment verwurzelt ist. Wir sind meist so verloren in unseren beschäftigten, aufgeregten und pausenlos kreisenden Gedanken über die Vergangenheit oder die Zukunft, dass wir diesen gegenwärtigen Moment selten bewohnen. Achtsames Atmen verankert dich im Hier und Jetzt, und trägt so dazu bei, dass auch dein Geist sich ausruhen und entspannen kann.
Drei einfache Atemübungen für zwischendurch
Diese Übungen können dir Entspannung in stressigen Situationen bringen. Du kannst sie jederzeit in deinen Alltag einbauen, du benötigst dafür keinerlei Hilfsmittel. Atme bei allen Übungen durch die Nase ein, wenn irgendwie möglich. Dabei wird die Atemluft gereinigt und schon etwas angewärmt. Bei einer vorwiegenden Mundatmung kann es passieren, dass die Schleimhäute in Mund und Hals trocken werden und es zu Heiserkeit und dem Drang, sich zu Räuspern, kommt. Ich persönlich finde es auch schwierig, über den Mund wirklich tief zu atmen.
Sei liebevoll und nachsichtig mit dir. Das gilt besonders, wenn du mit den Atemübungen anfängst. Je mehr du von dir selbst verlangst, desto gestresster wirst du sein. Das tiefe Atmen soll eine entspannende Gewohnheit für dich werden, und nicht eine weitere Quelle von Anspannung und Überforderung. Gib dir selbst die Erlaubnis, auf eine für dich wohltuende Weise zu atmen.
Übung #1:
Lass deinen Atem einfach so sein, wie er ist. Wenn du dich zum ersten Mal auf deinen Atem konzentrierst, kannst du vielleicht feststellen, dass er schnell, flach oder ungleichmäßig ist. Lass dich auf diese Weise einfach atmen. Versuche nicht, Veränderungen zu erzwingen, denn dadurch erzeugst du noch mehr Spannungen. Erlaub dir, ungehindert zu atmen, und beobachte einfach für ein paar Minuten deine Atmung.
Wie fühlt sich das Atmen in deinem Körper an? Achte auf deinen Bauch und wie er sich bewegt. Auf deinen Brustkorb, wie er sich weitet, und wie sich deine Kehle anfühlt. Nimm das Gefühl in deinen Nasenlöchern wahr, wenn du Luft einatmest.
Diese Übung bringt dich vom Außen zurück zu dir und deinem Körper, wie eine Mini-Meditation. Durch die Konzentration auf die Beobachtung des Atems werden andere Gedanken zumindest für den Moment hintenangestellt.
Übung #2:
Diese Übung entspannt nebenbei auch deine Bronchien. Halte Kopf und Oberkörper gerade, die Schultern sind tief und entspannt. Atme tief ein durch die Nase und dann langsam durch den Mund und gegen die geschlossenen Lippen wieder aus. Atme alle Luft heraus. Wichtig: halte deinen Mund nur leicht geschlossen. Die Lippen liegen ohne Druck locker aufeinander, so dass der Atem ohne zu großen Widerstand fließen kann.
Ich mache diese Übung sehr oft. Sie hilft mir auch bei Heiserkeit und Husten oder wenn ich so verspannt bin, dass der Brustraum sich eng anfühlt. Wenn du auch (wie ich manchmal) bei Anspannung und Stress deine Schultern immer etwas hochziehst und sich so der Nacken, der Hals und sogar die Region um die Bronchien herum verspannen, versuche es einmal mit dieser Übung.
Du kannst sie überall machen, im Büro, im Auto an der Ampel, beim Warten, bis das Nudelwasser kocht, und zahllosen anderen Gelegenheiten.
Übung #3:
Den Stress weg atmen. Nimm über den Tag verteilt immer wieder einmal ein paar bewusste Atemzüge. Vier- oder fünfmal ein und aus hintereinander, ohne Anstrengung. Wenn du gestresst bist, dann verlängere deine Ausatmung. Beispielsweise vier Takte über die Nase tief einatmen und sechs Takte über die Nase ausatmen. Atme die ganze Luft heraus. Stell dir bei jedem Ausatmen vor, wie Anspannung und Stress mit dem Atem aus dir herausfließen und Platz für Ruhe und Entspannung machen.
Fühlst du dich müde oder schlapp? Dann mach die Übung am geöffneten Fenster oder wenn du gerade draußen zu tun hast. So nimmst du mit der tiefen Einatmung gleich eine große Dosis Sauerstoff auf und fühlst dich gleich frischer.
Wichtig zu wissen:
Achte bei allen Übungen auf dich und deinen Körper. Tu nur das, was dir guttut. Keinesfalls solltest du dich bei einer Übung unwohl fühlen. Atme bei den Übungen immer langsam und bewusst und ohne Leistungsdruck. Einfach nur für dich und dein Wohlbefinden.
Ich wünsche dir viel Entspannung.
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